Sahurda, gün boyu acıkmamak için lifli yiyecekler tüketmek gerekli. Lifli yiyecekler neden acıktırmıyor önce bu konuya bakalım:
Lifli yiyeceklerin acıktırmama özelliği, lifin sindirim sistemi üzerindeki etkilerinden kaynaklanır. Lif, iki türde bulunur: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif, su ile birleştiğinde jel benzeri bir kıvam oluşturur ve sindirim sürecini yavaşlatır. Bu, mide boşalmasının gecikmesine ve dolayısıyla daha uzun süre tokluk hissi yaşanmasına neden olur. Çözünmez lif ise sindirim sisteminden geçerken çok az değişir ve hacim kazandırarak bağırsak hareketlerini düzenler. Bu da yemeklerin sindirim sisteminden daha yavaş geçmesini sağlayarak tokluk süresini uzatır.
Lifli yiyecekler ayrıca kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselmeleri ve düşüşleri önler. Bu, özellikle çözünür lif açısından zengin gıdalar için geçerlidir. Kan şekerinin daha istikrarlı olması, açlık krizlerinin ve aşırı yeme isteğinin önlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, lifli gıdalar tüketmek, gün boyunca daha dengeli bir enerji seviyesi ve azalan açlık hissi sağlar.
Son olarak, lifli yiyecekler genellikle daha fazla çiğneme gerektirir ve bu da yeme süresini uzatır. Yavaş yemek yeme, beyne doygunluk sinyallerinin ulaşması için daha fazla zaman tanır, böylece daha az yemek yememize neden olur. Ayrıca, lif açısından zengin diyetler genellikle daha düşük kalorili olma eğilimindedir ancak yüksek hacimleri nedeniyle mideyi doldurur, bu da bireyin daha az kalori almasına rağmen doymuş hissetmesini sağlar. Bu özellikler, lifli yiyeceklerin neden daha uzun süre tok tuttuğunu ve sık sık acıkmayı önlediğini açıklar.
Sahurda Tüketilecek Yiyecekler
| Yiyecekler | İçecekler |
|---|---|
| Yulaf ezmesi | Su |
| Tam buğday ekmeği | Süt |
| Yumurta | Yeşil çay |
| Lor peyniri | Bitki çayları |
| Zeytin | Taze sıkılmış meyve suyu |
| Domates | |
| Salatalık | |
| Beyaz peynir | |
| Tam tahıllı tost | |
| Avokado | |
| Fındık, ceviz, badem | |
| Kuru kayısı, kuru incir | |
| Taze meyveler (elma, muz vb.) | |
| Yoğurt | |
| Mercimek çorbası | |
| Tavuk göğsü | |
| Balık | |
| Kepekli makarna | |
| Kinoa | |
| Humus |
Bu liste, sahurda tüketilebilecek besleyici ve uzun süre tok tutabilecek yiyecek ve içecekleri içermektedir. Uzun saatler boyunca açlık ve susuzluğu en aza indirmek için yüksek lifli, proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tercih edilmelidir.
